Причини виникнення і особливості профілактики остеопорозу

Профілактика остеопорозу. Остеопороз — небезпечне захворювання, в основному людей, які перейшли 40-річний рубіж. Але останнім часом захворювання стрімко «помолодшало». При остеопорозі кістки стають крихкими і менш міцними. Небезпека його полягає в тому, що найменша травма загрожує переломами, особливо в поперековому відділі хребта, стегні і зап’ястя. Це відбувається тому, що втрачається частина матеріалу, з якої складається кістка — зменшується її щільність і товщина. У жінок втрата кісткової маси особливо зростає після менопаузи, коли відбуваються гормональні зміни.

жінка тримається руками за коліно

Факторами ризику розвитку остеопорозу є:

  • расова приналежність — азіатська і європеоїдна
  • субтильна статура
  • рання менопауза
  • куріння та алкоголь
  • перенесені інфекційні захворювання
  • гіподинамія
  • неправильне харчування, при якому виникає дефіцит вітаміну D і кальцію

Від остеопорозу особливо страждають жінки — після 35 років вони втрачають на рік до 1% кісткової маси. А в перші 5 років після настання менопаузи, коли зменшується вироблення гормону естрогену, її втрати зростають і стають в два рази більше. Справа в тому, що цей гормон до пори до часу захищає жінок — оскільки стимулює впровадження кальцію в кісткову матрицю. Естроген так само збільшує виробництво іншого гормону — кальцитоніну, який відповідає за те, щоб з кісток не витягувати занадто багато кальцію. Після менопаузи в клітинах шкіри жінок синтезується менше і вітаміну D, що так само погіршує стан кісток. Додатково до цього зменшується здатність до перетворення вітаміну D в біологічно активну форму кальциферол.

Куріння та алкоголізм остаточно добивають організм. Малорухливий спосіб життя, надання переваги поїздкам на транспорті, а не пішим прогулянкам, застосування незбалансованих дієт, як і надмірні навантаження теж можуть призвести до розвитку остеопорозу.

Аналіз на остеопороз

Діагностувати остеопороз сьогодні можливо за допомогою денситометрії — процедури, яка дозволяє абсолютно безболісно виміряти щільність кісткової тканини і визначити ризик виникнення тріщин і переломів.

Профілактика остеопорозу

Завжди легше запобігти хворобі, ніж її лікувати, ось декілька порад, які потрібно враховувати, якщо ви перебуваєте в зоні ризику:

Харчування при остеопорозі

Звичайно, перш за все, необхідно, щоб в організм надходила достатня кількість кальцію і краще всього, якщо він буде надходити не з синтетичних препаратів, а з натуральних продуктів харчування. Всі кисломолочні продукти, включаючи саме молоко, містять цей «будівельник кісток». Так, випитий кухоль звичайного молока принесе вам одну чверть денної норми кальцію. Якщо ви взагалі не вживаєте молоко, то тоді можна успішно його замінити кефіром чи сиром. А ті, хто на дієті, можуть вживати ці продукти, вибираючи знижений відсоток жирності.

овочі фрукти соки

Після молочних продуктів до джерел кальцію можна віднести бобові. У нас завжди був популярний горох, але можна ще включати в раціон квасолю, сою, горіхи, насіння. Чимало кальцію міститься в рибі, особливо в тунці, і мінеральній воді.

Ось список продуктів, в 100 г яких найбільший вміст кальцію, мг:

  • Кунжут – 1150
  • Сир – 1000
  • Плавлений сир – 500
  • Молоко 3% жирності – 300
  • Молоко 1% жирності – 100
  • Кефір – 120
  • Сметана -100
  • Йогурт – 120
  • Сардини в олії – 350
  • В’ялена риба – 3000
  • Лосось – 200
  • Соєві боби -350
  • Соя -100
  • Квасоля суха – 150
  • Квасоля зелена – 50
  • Селера – 240
  • Петрушка – 130
  • Шпинат – 100
  • Зелена цибуля -100
  • Мигдаль – 254
  • Фундук -170
  • Волоський горіх – 120
  • Арахіс – 70
  • Насіння – 110
  • Насіння гарбуза – 60
  • Курага – 170
  • Інжир -57
  • Ізюм – 56
  • Фініки – 45
  • Сушені яблука – 45
  • Гречка -70
  • Геркулес – 52
  • Яйце -55
  • Зелені оливки – 77
  • Капуста – 60
  • Морква – 51
  • Цибуля-порей – 60
  • Салат-латук – 82
  • Виноград – 45
  • Полуниця -40
  • Смородина -36
  • Апельсини – 35
  • Хліб чорний – 31

Але не тільки потрібно подбати про щоденне надходження кальцію при остеопорозі, важливо, щоб він ще при цьому і засвоювався. Для цього разом з ним має надходити достатня кількість вітаміну D і магнію. Всі ці речовини містяться в свіжому не переробленої молоці, причому в правильній пропорції. Але в умовах мегаполісу складно купити таке молоко. Ще один продукт із збалансованим вмістом цих мінералів — боби. Дуже багато магнію в ананасі, його можна їсти і пити з нього сік, він, як відомо, ще й допомагає врегулювати вагу. Не забувайте додавати в готові страви свіжі — петрушку, селеру і кріп, які теж допоможуть заповнити в організмі нестачу магнію. А мікроелемент бор, який міститься в овочах, горіхах, фруктах, перешкоджає втрати кальцію з ранкової сечею.

Після менопаузи наднирники продовжують виробляти естроген в тому випадку, якщо отримують достатню кількість поживних речовин. Намагайтеся їсти більше продуктів багатих натуральними рослинними жирами: зернові продукти, насіння, горіхи, авокадо, сою-лецитин.

Споживайте в їжу фрукти, багаті вітаміном С — цей вітамін активізує впровадження кальцію в кістки.

Включайте частіше ці продукти в рецепти при приготуванні страв. Ви можете ознайомитися зі стравами, які ви можете їсти для профілактики остеопорозу:

Салати:

  • Салат з коренем селери, сиром і зеленим горошком
  • Салат з моркви і яблук
  • Салат з вівсяних пластівців
  • Фруктовий салат з йогуртом
  • Салат з морепродуктів
  • Салат з білокачанної капусти і свіжих огірків

Перші страви:

  • Окрошка з сьомгою по-норвезьки
  • Сирний суп

Другі страви:

  • Зелена квасоля в кисло-солодкому соусі
  • Цвітна капуста в клярі
  • Яловичина з ананасами
  • Вітамінна гречана каша
  • Сирники з морквою
  • Форель, запечена у фользі з сухофруктами
  • Рибні рулетики з сиром і часником
  • Курячі грудки, фаршировані чорносливом і грецькими горіхами
  • Строкате овочеве рагу
  • Сирні рулетки
  • Сирні пиріжки
  • Цукіні з сьомгою

Десерти:

  • Чорнослив з волоськими горіхами і сметаною
  • Десерт:суп-пюре з кураги

Напої:

  • Компот із сухофруктів
  • Молочний коктейль з какао і медом

Є ряд продуктів, які заважають нормальному процесу засвоєння кальцію, це треба врахувати і уникати їх часте вживання: газована вода, надлишок тваринного білка і солі.

Рухова активність

До остеопорозу стрімко веде малорухливий спосіб життя, якщо ви весь вечір проводите лежачи на дивані, шлях на роботу робите виключно користуючись транспортом, додому піднімаєтеся на ліфті, не носите сумок з продуктами, то ви знаходитеся в підвищеній зоні ризику. Фізичні навантаження зміцнюють кісткову систему — гімнастика і спорт допоможуть вам зберегти кістки міцними і здоровими. Вченими встановлено такий факт, що жінки після менопаузи, які не менше години в день займаються спортом, остеопорозу взагалі не мають! Це пояснюється тим, що недолік руху протягом багатьох років призводить до мутацій окремих генів, які стимулюють будова кісток. Той, хто займається гімнастикою і спортом, здійснює тривалі піші прогулянки, запобігає генним мутаціям, може зупинити втрату кісткової тканини і стимулювати виробництво нової кісткової маси.
жінка сидячи займається гімнастикою

Кожен крок, зроблений вами при ходьбі, збільшує тиск на скелет. Коли людина багато часу проводить лежачи на дивані, цього тиску не відбувається і кістки слабшають. Але ще більший вплив, ніж піша прогулянка на обмін речовин в кістках надають фізичні вправи, особливо з невеликими обтяженнями. Так заняття з невеликими гантелями в руках протягом усього 3-х хвилин нададуть на кістки такий же зміцнювальний вплив, як звичайні заняття фізкультурою протягом 30 хвилин.

З цієї ж причини корисно носити в руках сумки з продуктами, але тільки при рівномірному їх розподілі в обох руках і при не надмірній їх тяжкості. Так, милі жінки, ви напевно здивуєтеся, але це встановлений факт — носіння сумок з продуктами є хорошою профілактикою остеопорозу. Тому не поспішайте їх віддавати вашим чоловікам, давайте своїм рукам посильну навантаження! Це дуже корисно для ваших кісток!

Намагайтеся частіше гуляти на вулиці, особливо коли світить сонце, саме його промені синтезують в організмі вітамін D, який і допомагає засвоюватися кальцію в організмі. А якщо погода не дозволяє цього зробити, то не забувайте про солярій, ви його можете регулярно відвідувати, якщо у вас немає до нього протипоказань.

Пам’ятайте, що розумні, помірні навантаження разом з правильним харчуванням допоможуть запобігти розвитку остеопорозу.

Ви может подивитися відео, в якому наочно розповідається і показується внаслідок чого зменшується щільність кісткової тканини, а також як лікувати остеопороз і яким продуктам харчування слід віддавати перевагу. Приємного вам перегляду!