Комплекс вправ для хребта в домашніх умовах

Хребет — це одна з найважливіших частин нашого тіла. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то незабаром це дуже погано відіб’ється на вашому хребті. Але не все втрачено! Існує спеціальний комплекс вправ для хребта, який можна виконувати в домашніх умовах.

жінка склала руки за спиною

За допомогою цих вправ, ваш хребет стане міцнішим і більш гнучким. Не чекайте, поки вас почнуть турбувати болі в спині. Починайте діяти прямо зараз!

Вправа №1

Стати рівно, ноги на ширині плечей, хребет залишається прямим. Робимо повільний вдих і намагаємося максимально підняти грудну клітку вгору (грудна клітка повинна підніматися разом з вдихом). Тривалість одного вдиху — 5 сек. Потім повільно видихаємо, і грудна клітка повертається в початкове положення. Повторити 10 разів.

Вправа №2

Стати рівно, ноги на ширині плечей, хребет залишається прямим. Робимо повільний вдих і тягнемося руками вгору (тягніться так, як нібито хочете доторкнутися до неба, ви повинні максимально розтягнути хребет). Тривалість одного розтягування вгору — 5сек. Потім повільно видихаємо, і повертаємося в початкове положення. Повторити 10 разів.

Вправа №3

Стати рівно, ноги на ширині плечей, хребет залишається прямим. Тепер робимо глибокі обертання плечима (під час обертання плечі рухаються: максимально назад, максимально вгору, максимально вперед, максимально вниз і знову заново). Ви повинні робити саме обертання, а не рухи назад, вгору, вперед, вниз. Робимо 5 обертань вперед, 5 назад (3 підходи). Тобто у вас повинно вийти 15 обертань вперед, 15 назад.

Вправа №4

чоловік розвів рукиСтати рівно, ноги на ширині плечей, хребет залишається прямим. Розводимо руки в сторони і починаємо по черзі максимально вивертати плечові суглоби. Повторити 10 разів кожним плечем.

Вправа №5

Стати рівно, ноги на ширині плечей, хребет залишається прямим. Піднімаємо руки на рівень грудної клітки і починаємо обертати тазом (тазом потрібно обертати так, що б грудна клітка залишалася нерухомою). Робимо 5 обертань вправо, 5 вліво (3 підходи). Тобто у вас повинно вийти 15 обертань вправо, 15 вліво.

Вправа №6

Сядьте на стілець, розправте плечі і опустіть вниз, хребет залишається ідеально прямим, підборіддя повинен бути строго паралельно підлозі. Починаємо робити повільні повороти головою вправо і вліво. Тривалість 1 повороту — 5 сек. Повторити 10 разів в кожну сторону.

Вправа №7

Сядьте на стілець, розправте плечі і опустіть вниз, хребет залишається ідеально прямим. Робимо повільні нахили головою вгору і вниз. Тривалість 1 нахилу — 5 сек. Повторити 10 разів у кожному напрямку.

Вправа №8

Сядьте на стілець, розправте плечі і опустіть вниз, стисніть ззаду лопатки, хребет залишається ідеально прямим. Робимо повільні перекати головою по лопатках (тобто ваша голова повинна як би перекочуватися по зведених ззаду лопаткам). Зробити 10 перекатів в кожну сторону.

Важливо:

Вправи № 6, 7, 8 — можна робити в будь-який час, коли у вас з’явиться тяжкість або біль в області шиї (дані вправи для хребта дуже легко виконувати як у домашніх умовах, так і в будь-якому іншому місці).

Вправа №9

Дана вправа називається «човник». Вам потрібно лягти на живіт, трохи підняти руки і ноги, і в такому положенні почати розгойдуватися на животі. Зробіть 5 — 7 розкачувань і опустіть руки і ноги на підлогу. Відпочиньте 2 — 3 секунди і повторіть вправу. Потрібно зробити 4 підходи по 5 — 7 розкачувань.

хлопчик робить вправу лежачи на підлозі

Вправа №10

Встаньте на карачки, прогніть спину, долоні повинні бути строго розташовані на ширині плечей, руки витягнуті. Починаємо зводити лопатки до центру (руки не залишаються нерухомі). Звели лопатки — повернулися у вихідне положення, звели лопатки — повернулися у вихідне положення, і так повторити 15 разів.

чоловік стоїть на четвереньках

Вправа №11

Прийміть таке вихідне положення, як намальовано на картинці 1. Робимо поворот направо, і дивимося на ліву п’яту, робимо поворот наліво — дивимося на праву п’яту. Повторіть 10 разів в кожну сторону.

жінка робить вправи лежачи на підлозі

Вправа №12

Дана вправа називається «кішка». Встаньте на карачки, прогніть спину, долоні повинні бути строго розташовані на ширині плечей, руки витягнуті. Робимо вдих і видих (на видиху починаємо прогинатися «картинка 2»). Потрібно намагатися максимально прогнутися в грудному відділі. Повторіть 15 разів.

жінка стоїть на четвереньках

Вправа №13

Встаньте на карачки, прогніть спину, долоні повинні бути розташовані на ширині плечей, руки витягнуті. Робимо вдих, прогинаємся, згинаємо праву ногу в коліні і відводимо назад. Робимо видих, округляємо спину і підтягуємо коліно до чола (при цьому, не можна торкатися підлоги). Теж саме зробити з лівою ногою. Повторити 10 — 12 разів на кожну ногу.

жінка займається гімнастикою

Після всіх вправ потрібно повисіти на турніку. Висіти потрібно 2 — 3 хвилини (2 — 3 підходи по 60 сек). Якщо не можете витримати 60 секунд, то можете зробити 4 — 6 підходів по 30 секунд (головне, що б загальний час було: 2 — 3 хвилини).

Даний комплекс вправ для хребта в домашніх умовах забере у вас всього 20 хвилин. Для максимальної ефективності намагайтеся виконувати дані вправи щодня (думаю, що 20 хвилин в день, для свого здоров’я, знайдеться у кожного).